Биологические ритмы человека

Биологические ритмы человека

Биологические ритмы человека
Рис.1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

Биоритмы — цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека — природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами — циклами освещённости (смена дня и ночи, свет).

Суточные ритмы по «биологическим часам» — подробно

Раннее утро

4-5 часов — организм готовится к пробуждению.

К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.

Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция «гормонов активности» — кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

6 ч — выработка надпочечниками гормона «пробуждения» — кортизола.

Утро

С 7 до 9 утра — подъём, физкультура, завтрак.

9 часов — высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память.

С утра — усвоение новой информации, на свежую голову.

Через два-три часа после пробуждения — поберечь сердце.

9-10ч — время строить планы, «шевелить мозгами». «Утро вечера мудренее»

9 — 11 ч — повышается иммунитет.

Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День

до 11 часов — организм в отличной форме.

12 — уменьшить физические нагрузки.

Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растёт и дальше.

13 +/- 1 час — обеденный перерыв

13-15 — полуденный и послеобеденный отдых (обед, «тихий час», сиеста)

После 14 часов — минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.

15 — работает долговременная память. Время — вспомнить и хорошо запомнить нужное.

После 16 — подъём работоспособности.

15-18 ч — самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой — в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.

16-19 — высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер

19 +/- 1час — ужин.

Углеводная пища (натуральная — мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.

После 19 часов — хорошая реакция

После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

С 20 до 21 — для здоровья полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе

После 21 часа — организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.

22 часа — время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь

В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.

2 часа — у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.

3-4 часа — самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

Биологические ритмы в жизни

Перелёт на самолёте с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. Скорость захвата ритма организма внешним ритмом — сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой.

Суточный хронотип человека: утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность «сов» отражается на их здоровье — инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у «жаворонков», быстрее «сгорает» их сердечно-сосудистая система.

Для повышения производительности, эффективности труда — рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для каждого работника, при составлении графика работы на предприятиях.

Соблюдение санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и отдыха — необходимое условие работы современного предприятия.

Работоспособность резко снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое при температуре окружающей среды +33-34°С.

Смена графика, режима работы (например, с ночной смены на дневную) — не чаще, чем раз в месяц, учитывая необходимое на адаптацию время (1-2 недели).

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:
— с 22-х часов до 4-х — у человека наименьшая скорость ответной реакции.
— между 13 и 15 часами — сначала, общая предобеденная спешка, после — «послеобеденная депрессия».

Для профилактики «послеобеденной депрессии» может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или «полуденный сон», но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.

Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до 19 часов.

Сон

Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе — десинхроноз.

Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела (период циклического изменения темп-ры — примерно 90 минут). Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём — легче при повышении температуры организма.

На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин — в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна — 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина первых трёх, обязательных цыклов, 1.5 х 3 = 4.5 ч.)

Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся сюжетом — могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия (редкий пульс), аритмии) и недостатка кислорода в помещении. Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или применения аэроионизатора — так же требует улучшения.

Если времени на отдых совсем мало — можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Сновидения, в фазе «быстрого сна» (после медленноволнового и перед пробуждением), появляются через каждые 90-100 минут (под утро — сокращаясь до первых десятков), в соответствии с цикличностью изменения (повышения) температуры тела.

Естественное снотворное — усталость.

Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе — его нормализация). В этом случае — ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее — при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.

Учёные, и не только английские, выяснили, что можно затормозить старение мозга, если стабилизировать свои биоритмы — простым соблюдением режима сна.

От частого недосыпа — организм быстрее изнашивается и стареет.

Теория о трех биоритмах

Какое-то время была популярна теория о трёх, неизменных ритмах (физической, интеллектуальной и эмоциональной активности с периодами в 23, 28, 33 дня, соответственно), рассчитываемых от даты рождения. Некоторые компьютерные программы и калькуляторы расчёта биоритмов человека до сих пор можно бесплатно скачать в сети Интернет.

Как настроить биологические часы

Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон — регулярно и, по возможности, в одно время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.

Свет (светолечение) — соляризация, достаточная освещённость днём (эквивалентно, примерно: люстра — 100 ватт (в двух-трёх метрах), настольная лампа — 40-60 Вт, рядом, в полуметре).
Необходимое количество теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее вечернее время — это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии (особенно актуально при пасмурной, ненастной погоде).

«Реперы времени» — звонок электронного будильника (всегда в строго определённое время), по которому надо выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием.

Очень важен для живых организмов — момент восхода солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.

Профилактика десинхроноза

Дауншифтинг в горы, на высоты до километра — может принести пользу для здоровья, но если жить выше двух км — это будет вредно для бывшего равнинного жителя, особенно — больного астмой, вследствие горной болезни и отёка лёгких.

Натуральное, природное средство для профилактики десинхроноза — лекарственные растения (экстракты лимонника, левзеи, родиолы розовой, медовая трава стевия)

Терминология

Хронобиология (биоритмология) — наука о биологических ритмах живой природы.

Хрономедицина — раздел медицины, к которому относятся хронофармакология, хронотерапия, хронопатология, хронодиагностика, хронопрофилактика.

Гелиобиология — наука о влиянии ритмов солнечной активности на человека.

Сомнология — наука, изучающая сон и расстройства сна.

Основной водитель суточного биоритма для внутренних биологических часов — смена дня и ночи, свет.

Моменты, точки сингулярности биоритмов и др. — переходные фазы индивидуального ритма, когда процесс «неоднозначен».

Приливные явления — изменение силы тяжести (гравитации) под действием системы масс планет солнечной системы. Основные ближайшие источники: Луна, Солнце, Венера, Марс, Меркурий, Юпитер и Сатурн.

Эпифиз — шишковидная (душевная) железа, находящаяся в головном мозге. Реагирует (через глаза) на освещение.

Мелатонин — естественный хронобиотик (регулятор ритма). Вырабатывается эпифизом в тёмное время суток. Возможно его образование во многих органах: в сетчатке глаза, в печени, почках, надпочечниках, тимусе, в лейкоцитах, в эндотелии желудочно-кишечного тракта и лёгких, в тимусе. Мелатанин — антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы сильнее, чем витамин Е. Так же, он улучшает иммуннитет, препятствует росту раковых опухолей, имеет антитоксическое действие и замедляет процессы старения. Препарат «мелатонин» назначают от бессонницы, при желудочно-кишечных заболеваниях и других. Получены обнадеживающие результаты по нивелированию влияния магнитных бурь на больных с сердечно-сосудистой патологией с помощью профилактического приёма мелатонина и регулирования циклов сна.

Содержание мелотанина в крови — циклично. Ночью наблюдается повышение его содержания в крови, с максимумом в 2 ч., в 30 раз больше, чем днём (когда минимум). Выработка мелотонина может быстро прерываться при воздействии интенсивного света (особенно — в синей и зелёной части спектра) на сетчатку глаз или на темечко головы. Возможно повышение уровня мелатонина в плазме крови и в дневное время — при интенсивной физической нагрузке. Снижение мелатонина происходит во время магнитной бури. Зимой, когда световой день короткий — этого гормона вырабатывается больше, чем летом.

Эпифиз современного человека, вследствии искусственного освещения до позднего вечера и ночью, вырабатывает меньше мелатонина, чем было у людей до прошлого века. В итоге — массовая акселерация и диспропорции в развитии детей, раннее половое созревание, ожирение населения и т.д.

Отмечено уменьшение уровня мелатонина в крови у лиц обоего пола, употребляющих табак и страдающих алкоголизмом.

Креатин — естественный энергетик в организме человека. Синтезируется почками и печенью, больше — во сне. В сумме, примерно — 2-3 г в сутки. По кровотоку криатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. При регулярных физических нагрузках (до стадии суперкомпенсации), его общее количество может увеличиться вдвое, повышая работоспособность (физическую и умственную). Недостаток креатина — при вегетарианской диете.

Десинхроноз — дисбаланс биоритмов в организме человека. Возникает при резкой смене режима дня, злоупотреблении алкоголем, суточном графике работы, при перелёте через несколько часовых поясов, переходе на летнее или зимнее время (переводе стрелок часов) и т.д. Симптомы: расстройства сна, головные боли, тревожность, снижение внимания и др. Пожилым, больным и ослабленным людям, на адаптацию, требуется больше времени, чем молодым и здоровым.

Сиеста — полуденный отдых в южных странах, обычно с 12 или 13 часов дня до 15-17, включая 20-30 минут сна, в районе 14-16 часов. В отличие от перекуров и перекусов — такой режим полезен для здоровья, значительно снижая риск инфаркта.

Вещества «хронобиотики» – регулируют фазы биологических ритмов человека. Источники N-хроно биотиков – валериана, душица, хмель, мята. D-хронабиотики – маралий корень (левзея), элеутерококк, зеленый чай, кофейное дерево.

Влияние космо- и геофизических факторов (магнитных бурь, потоков заряженных частиц, рентгеновского излучения и т.д.) на организм человека, имеет три фазы: синхронизация, десинхроноз, релаксация. У больных людей — преобладает десинхроноз. На более высоких географических широтах — метеопатические реакции сильнее. Ощутимый эффект на здоровье: от электромагнитного и корпускулярного излучения Солнца, от смены секторов межпланетного магнитного поля и отрицательных значений его вертикальной компоненты (Bz < -10нТл), которые могут быть и при отсутствии сильной бури в магнитосфере Земли, а так же, от скачков плотности солнечного ветра и достаточно интенсивных вариаций горизонтальной составляющей геомагнитного поля и его полного вектора.

Ритмы околонедельных и полунедельных периодов гелиогеомагнитной активности солнца — влияют на функциональные показатели сердечной деятельности, на артериальное давление и людей и животных.

Постоянные электромагнитные излучения от телевышек, радиоантенн и сотовых антенн, рядом с ними — так же оказывают негативное влияние на организм.

Циркадианные, ультрадианные и инфрадианные ритмы (околосуточные / внутрисуточные, короче и длиннее суток) — градация биоритмов по длительности их периодов.

Рекомендуемые авторы научных трудов:

  • Чижевский А.Л.
  • Комаров Ф.И. — хронобиология и хрономедицина
  • Рапопорт С.И. — гелиобиология
  • Анисимов В.Н. — геронтология и онкология, мелатонин, эпифиз
  • Агаджанян Н.А. — исследования адаптации человека, вопросы экологии
  • Чибисов С.М — биоритмы сердца. Телекоммуникационный гелиомедицинский мониторинг
  • Сороко С.И. — гелиогеофизические факторы, адаптация к высокогорью.
  • Бреус Т.К. — математический анализ в биофизике
  • http://chronobiology.ru/ — Комиссия РАМН по хронобиологии и хрономедицине. Координационный центр.

источник — http://www.kakras.ru/doc/bioritm-life-cycle.html