Биологические ритмы человека

Биологические ритмы человека

Биологические ритмы человека
Рис.1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

Биоритмы – цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека – природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами – циклами освещённости (смена дня и ночи, свет).

Суточные ритмы по “биологическим часам” – подробно

Раннее утро

4-5 часов – организм готовится к пробуждению.

К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.

Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция “гормонов активности” – кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

6 ч – выработка надпочечниками гормона “пробуждения” – кортизола.

Утро

С 7 до 9 утра – подъём, физкультура, завтрак.

9 часов – высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память.

С утра – усвоение новой информации, на свежую голову.

Через два-три часа после пробуждения – поберечь сердце.

9-10ч – время строить планы, “шевелить мозгами”. «Утро вечера мудренее»

9 – 11 ч – повышается иммунитет.

Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День

до 11 часов – организм в отличной форме.

12 – уменьшить физические нагрузки.

Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растёт и дальше.

13 +/- 1 час – обеденный перерыв

13-15 – полуденный и послеобеденный отдых (обед, “тихий час”, сиеста)

После 14 часов – минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.

15 – работает долговременная память. Время – вспомнить и хорошо запомнить нужное.

После 16 – подъём работоспособности.

15-18 ч – самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой – в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.

16-19 – высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер

19 +/- 1час – ужин.

Углеводная пища (натуральная – мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.

После 19 часов – хорошая реакция

После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

С 20 до 21 – для здоровья полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе

После 21 часа – организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.

22 часа – время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь

В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.

2 часа – у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.

3-4 часа – самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

Биологические ритмы в жизни

Перелёт на самолёте с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. Скорость захвата ритма организма внешним ритмом – сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой.

Суточный хронотип человека: утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность “сов” отражается на их здоровье – инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у “жаворонков”, быстрее “сгорает” их сердечно-сосудистая система.

Для повышения производительности, эффективности труда – рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для каждого работника, при составлении графика работы на предприятиях.

Соблюдение санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и отдыха – необходимое условие работы современного предприятия.

Работоспособность резко снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое при температуре окружающей среды +33-34°С.

Смена графика, режима работы (например, с ночной смены на дневную) – не чаще, чем раз в месяц, учитывая необходимое на адаптацию время (1-2 недели).

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:
— с 22-х часов до 4-х – у человека наименьшая скорость ответной реакции.
— между 13 и 15 часами – сначала, общая предобеденная спешка, после – “послеобеденная депрессия”.

Для профилактики “послеобеденной депрессии” может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или “полуденный сон”, но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.

Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до 19 часов.

Сон

Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе – десинхроноз.

Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела (период циклического изменения темп-ры – примерно 90 минут). Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём – легче при повышении температуры организма.

На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин – в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна – 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина первых трёх, обязательных цыклов, 1.5 х 3 = 4.5 ч.)

Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся сюжетом – могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия (редкий пульс), аритмии) и недостатка кислорода в помещении. Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или применения аэроионизатора – так же требует улучшения.

Если времени на отдых совсем мало – можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Сновидения, в фазе “быстрого сна” (после медленноволнового и перед пробуждением), появляются через каждые 90-100 минут (под утро – сокращаясь до первых десятков), в соответствии с цикличностью изменения (повышения) температуры тела.

Естественное снотворное – усталость.

Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе – его нормализация). В этом случае – ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее – при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.

Учёные, и не только английские, выяснили, что можно затормозить старение мозга, если стабилизировать свои биоритмы – простым соблюдением режима сна.

От частого недосыпа – организм быстрее изнашивается и стареет.

Теория о трех биоритмах

Какое-то время была популярна теория о трёх, неизменных ритмах (физической, интеллектуальной и эмоциональной активности с периодами в 23, 28, 33 дня, соответственно), рассчитываемых от даты рождения. Некоторые компьютерные программы и калькуляторы расчёта биоритмов человека до сих пор можно бесплатно скачать в сети Интернет.

Как настроить биологические часы

Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон – регулярно и, по возможности, в одно время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.

Свет (светолечение) – соляризация, достаточная освещённость днём (эквивалентно, примерно: люстра – 100 ватт (в двух-трёх метрах), настольная лампа – 40-60 Вт, рядом, в полуметре).
Необходимое количество теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее вечернее время – это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии (особенно актуально при пасмурной, ненастной погоде).

“Реперы времени” – звонок электронного будильника (всегда в строго определённое время), по которому надо выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием.

Очень важен для живых организмов – момент восхода солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.

Профилактика десинхроноза

Дауншифтинг в горы, на высоты до километра – может принести пользу для здоровья, но если жить выше двух км – это будет вредно для бывшего равнинного жителя, особенно – больного астмой, вследствие горной болезни и отёка лёгких.

Натуральное, природное средство для профилактики десинхроноза – лекарственные растения (экстракты лимонника, левзеи, родиолы розовой, медовая трава стевия)

Терминология

Хронобиология (биоритмология) – наука о биологических ритмах живой природы.

Хрономедицина – раздел медицины, к которому относятся хронофармакология, хронотерапия, хронопатология, хронодиагностика, хронопрофилактика.

Гелиобиология – наука о влиянии ритмов солнечной активности на человека.

Сомнология – наука, изучающая сон и расстройства сна.

Основной водитель суточного биоритма для внутренних биологических часов – смена дня и ночи, свет.

Моменты, точки сингулярности биоритмов и др. – переходные фазы индивидуального ритма, когда процесс “неоднозначен”.

Приливные явления – изменение силы тяжести (гравитации) под действием системы масс планет солнечной системы. Основные ближайшие источники: Луна, Солнце, Венера, Марс, Меркурий, Юпитер и Сатурн.

Эпифиз – шишковидная (душевная) железа, находящаяся в головном мозге. Реагирует (через глаза) на освещение.

Мелатонин – естественный хронобиотик (регулятор ритма). Вырабатывается эпифизом в тёмное время суток. Возможно его образование во многих органах: в сетчатке глаза, в печени, почках, надпочечниках, тимусе, в лейкоцитах, в эндотелии желудочно-кишечного тракта и лёгких, в тимусе. Мелатанин – антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы сильнее, чем витамин Е. Так же, он улучшает иммуннитет, препятствует росту раковых опухолей, имеет антитоксическое действие и замедляет процессы старения. Препарат “мелатонин” назначают от бессонницы, при желудочно-кишечных заболеваниях и других. Получены обнадеживающие результаты по нивелированию влияния магнитных бурь на больных с сердечно-сосудистой патологией с помощью профилактического приёма мелатонина и регулирования циклов сна.

Содержание мелотанина в крови – циклично. Ночью наблюдается повышение его содержания в крови, с максимумом в 2 ч., в 30 раз больше, чем днём (когда минимум). Выработка мелотонина может быстро прерываться при воздействии интенсивного света (особенно – в синей и зелёной части спектра) на сетчатку глаз или на темечко головы. Возможно повышение уровня мелатонина в плазме крови и в дневное время – при интенсивной физической нагрузке. Снижение мелатонина происходит во время магнитной бури. Зимой, когда световой день короткий – этого гормона вырабатывается больше, чем летом.

Эпифиз современного человека, вследствии искусственного освещения до позднего вечера и ночью, вырабатывает меньше мелатонина, чем было у людей до прошлого века. В итоге – массовая акселерация и диспропорции в развитии детей, раннее половое созревание, ожирение населения и т.д.

Отмечено уменьшение уровня мелатонина в крови у лиц обоего пола, употребляющих табак и страдающих алкоголизмом.

Креатин – естественный энергетик в организме человека. Синтезируется почками и печенью, больше – во сне. В сумме, примерно – 2-3 г в сутки. По кровотоку криатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. При регулярных физических нагрузках (до стадии суперкомпенсации), его общее количество может увеличиться вдвое, повышая работоспособность (физическую и умственную). Недостаток креатина – при вегетарианской диете.

Десинхроноз – дисбаланс биоритмов в организме человека. Возникает при резкой смене режима дня, злоупотреблении алкоголем, суточном графике работы, при перелёте через несколько часовых поясов, переходе на летнее или зимнее время (переводе стрелок часов) и т.д. Симптомы: расстройства сна, головные боли, тревожность, снижение внимания и др. Пожилым, больным и ослабленным людям, на адаптацию, требуется больше времени, чем молодым и здоровым.

Сиеста – полуденный отдых в южных странах, обычно с 12 или 13 часов дня до 15-17, включая 20-30 минут сна, в районе 14-16 часов. В отличие от перекуров и перекусов – такой режим полезен для здоровья, значительно снижая риск инфаркта.

Вещества “хронобиотики” – регулируют фазы биологических ритмов человека. Источники N-хроно биотиков – валериана, душица, хмель, мята. D-хронабиотики – маралий корень (левзея), элеутерококк, зеленый чай, кофейное дерево.

Влияние космо- и геофизических факторов (магнитных бурь, потоков заряженных частиц, рентгеновского излучения и т.д.) на организм человека, имеет три фазы: синхронизация, десинхроноз, релаксация. У больных людей – преобладает десинхроноз. На более высоких географических широтах – метеопатические реакции сильнее. Ощутимый эффект на здоровье: от электромагнитного и корпускулярного излучения Солнца, от смены секторов межпланетного магнитного поля и отрицательных значений его вертикальной компоненты (Bz < -10нТл), которые могут быть и при отсутствии сильной бури в магнитосфере Земли, а так же, от скачков плотности солнечного ветра и достаточно интенсивных вариаций горизонтальной составляющей геомагнитного поля и его полного вектора.

Ритмы околонедельных и полунедельных периодов гелиогеомагнитной активности солнца – влияют на функциональные показатели сердечной деятельности, на артериальное давление и людей и животных.

Постоянные электромагнитные излучения от телевышек, радиоантенн и сотовых антенн, рядом с ними – так же оказывают негативное влияние на организм.

Циркадианные, ультрадианные и инфрадианные ритмы (околосуточные / внутрисуточные, короче и длиннее суток) – градация биоритмов по длительности их периодов.

Рекомендуемые авторы научных трудов:

  • Чижевский А.Л.
  • Комаров Ф.И. – хронобиология и хрономедицина
  • Рапопорт С.И. – гелиобиология
  • Анисимов В.Н. – геронтология и онкология, мелатонин, эпифиз
  • Агаджанян Н.А. – исследования адаптации человека, вопросы экологии
  • Чибисов С.М – биоритмы сердца. Телекоммуникационный гелиомедицинский мониторинг
  • Сороко С.И. – гелиогеофизические факторы, адаптация к высокогорью.
  • Бреус Т.К. – математический анализ в биофизике
  • http://chronobiology.ru/ – Комиссия РАМН по хронобиологии и хрономедицине. Координационный центр.

источник – http://www.kakras.ru/doc/bioritm-life-cycle.html